नए COVID-19 दिशानिर्देशों के साथ जिम फिर से खुलने लगे हैं। यदि आप पहले जिम जाने के शौक़ीन है या यदि आप गतिहीन अलगाव के महीनों के बाद कुछ गंभीर शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार हैं तो आप जिम जाने के लिए उत्सुक हो सकते हैं। आप भी थोड़ा चिंतित हो सकते हैं, क्योंकि कई समुदायों में कोरोनावायरस का प्रसार जारी है।
जानें कि कैसे आप COVID-19 महामारी के दौरान एक सुरक्षित कसरत कर सकते हैं और क्या आपको वर्कआउट के दौरान मास्क पहनना चाहिए।
1. आगे कॉल करें(Call ahead)
बाहर जाने से पहले, कॉल करें और वर्तमान सुरक्षा नीतियों के बारे में पूछें। कुछ जिम उन लोगों की संख्या को सीमित कर रहे हैं जो किसी भी समय अपनी सुविधाओं का उपयोग कर सकते हैं, और कुछ को संरक्षकों को समय स्लॉट के लिए पहले से साइन अप करने की आवश्यकता होती है। (यहां तक कि अगर आपका जिम उपस्थिति को सीमित नहीं कर रहा है, तो आप ऑफ-पीक घंटों के बारे में पूछताछ करना चाह सकते हैं, ताकि आप चाहें तो इमारत के अधिकतर खाली होने पर काम कर सकें।)
मौजूदा सफाई और कीटाणुशोधन प्रथाओं के बारे में पूछें और पहले से पता करें कि क्या सदस्यों को वर्कआउट करने से पहले किसी भी तरह की स्वास्थ्य जांच से गुजरना होगा।
2. अपनी दूरी बनाए रखें(Keep your distance)
सीडीसी (यू.एस. सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन) आपके और दूसरों के बीच कम से कम 6 फीट की जगह बनाए रखने की सलाह देता है। विशेषज्ञों का कहना है कि और भी दूर रहना सबसे अच्छा है, खासकर जब वर्कआउट करते हैं। भारी सांस लेने से सांस की महत्वपूर्ण बूंदें और वायरल कण बाहर निकल सकते हैं, इसलिए अपने आप को (और बाकी सभी को) भरपूर जगह दें।
कई जिम पहले से ही व्यायाम उपकरण अलग कर चुके हैं, लेकिन जब भी संभव हो, कसरत के लिए जगह दूसरों से दूर चुनें।
3. उपयोग से पहले और बाद में उपकरण कीटाणु रहित करें(Disinfect equipment before and after use)
उपकरण का उपयोग करने के बाद उसे मिटा देना आम बात है, लेकिन COVID-19 युग में, उपकरण का उपयोग करने से पहले व्यक्तिगत रूप से कीटाणुरहित करना एक अच्छा विचार है, भले ही आपका जिम जगह को साफ रखते हुए बहुत अच्छा काम कर रहा हो। आदर्श रूप से, आपको उपकरण को कीटाणुनाशक से स्प्रे करना चाहिए और इसे पोंछने से पहले एक या दो मिनट के लिए बैठने देना चाहिए। नॉब्स, बटन और कंट्रोल पैनल को भी डिसइंफेक्ट करना न भूलें।
जब आप उपकरण के एक टुकड़े का उपयोग करना समाप्त कर लें तो कीटाणुशोधन प्रक्रिया को दोहराएं।
4. साफ तौलिये लाओ(Bring clean towels)
अतीत में, कई जिम सदस्यों को कसरत के दौरान और बाद में उपयोग करने के लिए तौलिये प्रदान करते थे। हालाँकि, कुछ जिमों ने अब साझा वस्तुओं तक पहुंच में कटौती की है, इसलिए घर से कुछ साफ तौलिये लाना स्मार्ट है। आप कम से कम दो चाहते हैं - एक आपके चेहरे और शरीर से पसीना पोंछने के लिए और एक किसी भी सतह को ढंकने के लिए जिसे आप बैठ सकते हैं या ले सकते हैं। दो अलग-अलग रंगों का उपयोग करने पर विचार करें, ताकि आप हाल ही में एक व्यायाम बाइक की सीट पर लपेटे हुए तौलिये से अपना चेहरा न पोंछें।
5. जिम में अपना समय कम से कम करें(Minimize your time at the gym)
COVID-19 को घर के अंदर पकड़ने की संभावना, इसके बाहर अनुबंध करने की संभावना से लगभग 19% अधिक है, क्योंकि वायरल कण इनडोर हवा में रह सकते हैं। आप घर के अंदर जितना कम समय बिताएंगे, आपके उस स्थान पर जाने से COVID-19 से संक्रमित होने की संभावना उतनी ही कम होगी।
आप चाहें तो एक घंटे की लंबी कसरत भी कर सकते हैं, लेकिन ध्यान केंद्रित रखें। चिट चैट से विचलित न हों और व्यायाम से पहले या बाद में लॉबी या लॉकर रूम में न रहें।
6. एयरफ्लो के बारे में पूछें(Ask about airflow)
अच्छा वेंटिलेशन जरूरी है। यदि संभव हो तो खिड़कियां और दरवाजे खुले होने चाहिए; प्राकृतिक वायु प्रवाह हवा में वायरल लोड को कम कर सकता है।
इनडोर वेंटिलेशन सिस्टम को 40 से 60% पर आर्द्रता बनाए रखते हुए, बाहर से फ़िल्टर की गई हवा के साथ इनडोर हवा को लगातार ताज़ा करना चाहिए। पोर्टेबल हाई एफिशिएंसी पार्टिकुलेट एयर (HEPA) निस्पंदन इकाइयाँ अन्यथा खराब हवादार क्षेत्रों में मददगार हो सकती हैं।
फ्रीस्टैंडिंग पंखे हवा को इधर-उधर घुमाने में मददगार हो सकते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से तैनात किया जाना चाहिए ताकि हवा एक संरक्षक से दूसरे संरक्षक को निर्देशित न हो।
7. समूह अभ्यास के बारे में ध्यान से सोचें(Think carefully about group practice)
एक समूह में जितने अधिक लोग होंगे, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि उन लोगों में से एक को COVID-19 हो सकता है, खासकर यदि आपके क्षेत्र में महत्वपूर्ण समुदाय फैला हुआ है। व्यक्तिगत व्यायाम सबसे सुरक्षित है, लेकिन यदि आप समूह वर्ग में शामिल होना चुनते हैं, तो एक छोटी कक्षा की तलाश करें और व्यायाम के स्थान और तीव्रता पर भी विचार करें। बाहर एक समूह वर्ग, प्रतिभागियों के बीच पर्याप्त सामाजिक दूरी के साथ, जिम के अंदर कसरत करने से अधिक सुरक्षित हो सकता है। दक्षिण कोरिया के शोध से यह भी पता चलता है कि उच्च-तीव्रता वाली कक्षाओं (जैसे ज़ुम्बा) की तुलना में कम-तीव्रता वाली कक्षाओं (जैसे योग) के दौरान कोरोनावायरस फैलने की संभावना कम होती है।
8. वर्कआउट न करने पर मास्क पहनें(Wear a mask if you don't workout)
ज्यादातर लोग वर्कआउट करते समय फेस कवर नहीं पहनना चाहते। हालांकि, अच्छी तरह से बने कॉटन फेस मास्क और डिस्पोजेबल मेडिकल मास्क आपको कुछ सुरक्षा प्रदान करते हैं। जब आप जिम में प्रवेश करते हैं, कपड़े बदलते हैं, बाथरूम का उपयोग करते हैं और निकलते हैं तो आप मास्क पहनकर कोरोनावायरस के अपने संभावित जोखिम को कम कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो आपका मुंह और नाक ढका होना चाहिए।
कई कंपनियां अब COVID-19 वर्कआउट मास्क बेचती हैं। एक घर का बना दो- या तीन-परत कपास का मुखौटा भी बूंदों के प्रसार को कम कर सकता है और छोटे कणों को छान सकता है।
9. वर्कआउट के दौरान मास्किंग पर विचार करें (Consider masking during workouts)
इससे पहले कि हम में से अधिकांश ने कभी COVID-19 शब्द सुना, कुछ एथलीटों ने वर्कआउट के दौरान उद्देश्यपूर्ण रूप से फेस मास्क दान किया। ये विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण मास्क ऑक्सीजन के प्रवाह को प्रतिबंधित करते हैं; उनके साथ प्रशिक्षण गैर-नकाबपोश स्थितियों में सहनशक्ति और सहनशक्ति में सुधार कर सकता है।
फेस कवर पहनकर सुरक्षित रूप से वर्कआउट करना संभव है, खासकर यदि आप कम-तीव्रता वाली गतिविधि जैसे कि स्ट्रेचिंग या वेट लिफ्टिंग में संलग्न हैं। यदि आप भारी कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम (जैसे दौड़ना) के दौरान मास्क पहनते हैं, तो अपने कसरत की लंबाई कम करने पर विचार करें और यदि आप चक्कर आना या हल्का महसूस करते हैं तो धीमा करें।
10. समाप्त होने पर अपने हाथ को साबुन से धो लें(When finished, wash your hands with soap)
जितनी जल्दी हो सके अपने हाथ धो लें। वास्तव में, आप अपने वर्कआउट के तुरंत बाद कुछ हैंड सैनिटाइज़र का उपयोग करना चाह सकते हैं और फिर जैसे ही आप हैंडवाशिंग स्टेशन या रेस्ट रूम में पहुँच सकते हैं, अपने हाथों को साबुन और पानी से धो लें।
घर पर बदलने और स्नान करने की योजना बनाएं। कई जिमों में कोरोना वायरस महामारी के दौरान लॉकर रूम तक सीमित पहुंच है, और आप वैसे भी घर पर सुरक्षित रहेंगे।
